Плато в похудении

Эффект плато представляет собой остановку при снижении массы тела, продолжающуюся от 2 недель до 2-3 месяцев. Подобное состояние зачастую отбивает у человека желание продолжать совершенствовать свое тело. Отсутствие положительного результата станет одной из причин для отказа от диеты и пропуска спортивных занятий. Стратегии преодоления застоя массы тела будут зависеть от провоцирующего фактора.

Что такое эффект плато

Похудание является сложным, непредсказуемым процессом, который имеет большое количество деталей, препятствующих снижению веса и требующих особого внимания. Одним из них считается застой массы тела, когда на протяжении нескольких суток и недель лишний вес не исчезает. При этом строго соблюдено диетическое питание и проводятся спортивные занятия.

На начальной стадии похудания при резком сокращении дневной калорийности, значительных переменах в меню и внедрении в жизнь интенсивной физической нагрузки организм находится в шоковом состоянии. У него отсутствует время на адаптацию, поскольку энергия вырабатывается каждую минуту, а топлива для этого недостаточно. В подобных условиях он активно расщепляет все свои запасы, в частности жировые накопления. Непосредственно из-за этого в первые 10 дней лишний вес быстро сходит.

Затем похудение замедлится и в определенный период способно остановиться. Хуже, если с трудом сброшенные килограммы вернутся. Человек по-прежнему поглощает лишь 1 200 ккал в сутки, соблюдая строгие ограничения в пище, и осуществляет спортивные занятия. Однако это не даст положительных изменений.

Наступление эффекта плато при похудении свидетельствует о том, что организм успешно вышел из стрессового состояния и пытается адаптироваться к диетическому питанию и подобранной физической нагрузке. Когда масса тела уменьшилась, следовательно, замещается жировая ткань мышечной. Снизить вес также возможно, если знать точки для похудения. Когда свисающий живот не исчез, значит продолжается адаптация к новой диете и образу жизни.

Как долго продолжается

Каждый организм является уникальным и дать точный ответ, сколько продолжается действие плато, не представляется возможным. Когда вес остановился, важно при похудении не сдаваться и продолжать бороться с излишней массой тела. Когда организм начнет перестраиваться и привыкать к новому режиму, снова начнется похудение. Длительность действия плато в похудении варьируется от следующих факторов:

  • Общего самочувствия: если отсутствуют заболевания адаптация идет скорее.
  • Возрастных показателей: чем старше худеющий, тем выше вероятность столкновения с подобным явлением.
  • От лишней массы тела: в некоторых случаях на сброс 30 кг и 10 кг уходит одинаковое время, так как в первой ситуации вес остановился на месте и все время уменьшается, а во второй зависает на недели.
  • Характерных особенностей человека: одни медленнее адаптируется к новому образу жизни, а другие скорее.
  • Используемых способов похудания: когда диетическое питание и режим спортивных занятий подобраны неправильно, вес неотвратимо станет в определенный период.
  • Проводимых мер по купированию действия плато: при бездеятельности будут отсутствовать положительные результаты.

Преимущественно, во время похудения вес стоит на месте 5-15 дней. Но это средние показатели. У одних плато продолжается 2-3 дня, а у других 2 месяца.

Диетическое плато будет зависеть от программы уменьшения массы тела. Когда подобное состояние проявляется довольно часто и продолжается больше месяца, следует задуматься о пересмотре принципов питания и изменении системы тренировок. Для этого нужно проконсультироваться со специалистами – диетологом и инструктором.

Причины

Эффектом плато при похудении называется остановка веса ввиду различных факторов. В определенных случаях оно обусловлено отсутствием прогресса во время тренировки. Часть людей считаются остановкой, когда объемы исчезают, а вес стоит на месте. Установить, почему при диете вес стоит, вероятно лишь когда тщательно изучены меры, принимаемые для похудания. Вес остановился, если:

  • Диетический рацион чересчур строгий. Уменьшение калорийности питания, которого недостаточно для надлежащего метаболизма зачастую ведет к остановке веса.
  • Другой причиной, почему при диете стоит вес, является недостаточное количество белка. На 1 кг массы тела приходится по меньшей мере 0,5 г белка.
  • Отмечается однообразное питание. Когда принимать в пищу один продукт (яблоки либо гречневую кашу), в определенный период проявится плато при похудении.
  • Потребляемых калорий больше, чем расходуемых. Те, кто подсчитывают калории, однако не занимаются физической нагрузкой, не смогут похудеть. При неактивном образе жизни расходуется малое количество калорий, потому даже уменьшив их объем, не следует надеяться, что удастся избавиться от чрезмерной массы тела.
  • Нагрузки чересчур интенсивны. Утомительные спортивные занятия и ограниченный прием белка приводят к тому, что организм тратит не накопления жира, а мышечную массу. Сжигание мышц сопряжено их заменой на жировую ткань, формирование чего требует меньшего количества калорий.
  • Методы похудания неэффективны. Подобная причина остановки веса наблюдается нередко. Нужно поменять режим питания, заняться бегом либо прочим спортом.
  • Достигнуты пределы. Произошло устранение лишних килограмм и достигнут максимум. Организму нечего терять, потому похудение останавливается. В процессе взвешивания следует учесть, что мышцы будут весить больше жира, потому весы покажут иные цифры. Но лишние жировые накопления в организме в такой ситуации отсутствуют.
  • Потребляется недостаточное количество жидкости. Часть худеющих ошибается, применяя диуретические и слабительные препараты, идя в бани, не обеспечив организм необходимым объемом жидкости. Она выводится из организма, а без нее похудение не представляется возможным. Выпивать нужно приблизительно 2 л в течение дня.
  • Употребляются алкогольные напитки. Даже слабоалкогольная продукция способствует задержанию жидкости внутри организма. Исключение приема спиртного благоприятно воздействует на похудание.

Специалистами не рекомендовано сидеть на диетическом питании больше 15 суток. В противном случае возможно спровоцировать застой в весе и замедление обменных процессов.

Предотвращение застоя веса

Есть определенные правила, которые отвечают на вопрос, как нужно худеть, чтобы исключить эффект плато при похудении. Предупредить состояние допустимо если:

  • Пить необходимый объем воды в целях выведения продуктов распада. Однако похудение благодаря выводу чрезмерной жидкости недолгое, так как жировые накопления остаются.
  • Употреблять достаточное количество калорий. Чересчур строгий режим изначально провоцирует внезапное похудение, однако затем станет бездейственным. Здоровой является сброс веса до 4 кг в течение нескольких недель. Достичь подобного можно сбалансировав рацион. Поэтапная утрата лишних килограмм предупредит появление плато при похудении и косметических дефектов (обвисание кожного покрова, растяжки).
  • Соблюдать здоровый рацион. Следует отказаться от сахара и вредных продуктов. Не следует на протяжении 7 дней отказывать себе во всем, а затем срываться. Следствием будет дополнительный набор калорий внутри организма. Необходимо рассчитать калорийность рациона таким образом, чтобы она была на 300 Ккал меньше, чем энергетические затраты, в таком случае похудение не прекратится.
  • Поменять режим питания. Нужно проанализировать питание на протяжении суток и изменить привычную трапезу (к примеру, добавить второй завтрак, полдник либо второй ужин). Возможно поменять время приема пищи. Важным будет сменить привычную рутину, которая также является провоцирующим фактором весового плато.
  • Изменить режим тренировок. Когда разнообразить спортивные занятия специальными тренингами, которые направлены на трудные участки тела, возможно ускорить метаболизм, подтянуть кожный покров и нарастить мышцы. Наиболее действенными для жиросжигания станут бег, жим, приседы, выпады в движении, прыжки на скакалке. Полезной станет аэробика или прочие занятия, в которых поддерживается ритм.
  • Увеличить длительность тренировок (если возникает необходимость). К примеру, изначально занятия проходят по полчаса через сутки на протяжении 7 дней, после делается перерыв на неделю. Потом длительность занятий увеличивается еще на полчаса. Вновь делается перерыв на 7 дней и опять повышается время тренировок.
  • Включить в тренировки активность на свежем воздухе. Постоянные занятия в спортзале не смогут заменить активность на улице. В летний период времени возможно заниматься плаванием и пробежками, в зимний – катанием на лыжах, в осенний и весенний – велосипед и длительные прогулки пешком. Если удастся разнообразить спортивные нагрузки, есть вероятность исключения эффекта плато при похудении.
  • Провести физиотерапевтические процедуры. К такой мере прибегают, когда остальные способы уже испробованы. Чтобы ускорить обмен веществ, распад клеток жира и активизировать отток лимфы применяют УЗ-терапию, антицеллюлитный массаж, лимфодренаж и прочие методики.
  • Посетить баню. Когда изменения в спортивных занятиях и рационе не способствуют преодолению эффекта плато, то нужно попробовать решить проблему с помощью походов в баню. Такая мера поможет увеличить потребность организма в кислороде и питательных элементах. Вследствие этого, ускорятся обменные процессы и увеличится расходование калорий.

Многие допускают серьезную ошибку, пытаясь устранить диетическое плато во время похудания ужесточения меню. Подобная мера вгонит организм в стрессовое состояние, он начнет расходовать жиры еще медленнее.

Способы преодоления плато

Когда на стадии похудания вес стоит и не уменьшается, не следует винить себя, что отсутствует сила воли. Человек может соблюдать диету, заниматься спортом, однако плато останется. Данная проблема тревожит многих худеющих. Многие задаются вопросом, что делать когда вес встал. Преодолеть застой помогут специально разработанные методики.

Классическая методика

Соблюдая 4 недели диетический рацион, ничего не меняя, можно заметить, что вес стоит на месте. Специалисты в такой ситуации рекомендуют сделать разгрузочный день. Чтобы достичь положительных изменений рекомендовано питаться фруктами или овощами, белками (по дням). Когда меню состоит из свежих плодов, сухофруктов, необходимо на 2 суток изменить веганское меню на белковую пищу (рыбу, мясо). В разгрузочные дни нужно воздержаться от тренировок и есть по меньшей мере 600 кКал.

В некоторых случаях плато возможно преодолеть посредством переноса занятий спортом с вечернего на утреннее время либо наоборот. Такая методика подойдет для тех, кто считает калории и принимает в пищу сладкое либо продукты, которые богаты углеводами.

Изменение тренировок

Часто возникает вопрос, как сдвинуть при диете вес с мертвой точки. Когда режим питания сбалансирован и включает в себя разнообразные полезные продукты, то он остается неизмененным. Основное, что нужно скорректировать, стиль спортивных занятий. Обыкновенные силовые тренировки заменяются на табату либо ВИИТ (отзывы о таких системах свидетельствуют об их действенности). Альтернативным решением станут 1-2 обычных кардио, которые предусматривают пиковые интервалы, при движении на максимальной скорости. По прошествии 7 дней при надлежащем питании похудение возобновится.

Такая методика основана на повышении степени энергетических затрат при спортивных занятиях и улучшении обменных процессов по их завершении. Действенным это станет при правильном, сбалансированном питании. Способ подойдет для тех, кто давно занимается спортом и не испытывает существенного повышения аппетита при увеличении физических нагрузок.

Упор на СПА

Для преодоления плато добавляется к сбалансированному рациону и физическим нагрузкам некоторые косметологические процедуры. Рекомендовано посещать баню по окончании силовых тренировок и уменьшить потребление жирного, соленого. Термопроцедуры повышают потребность в питательных элементах, ввиду чего худеющий тратит большее количество калорий.

Такая методика подойдет для тех, кто уже пробовал диеты и физические нагрузки в разных сочетаниях. Однако ее не следует использовать тем, у кого есть противопоказания к термическим процедурам (сердечно-сосудистые болезни).

Метод от противного

Когда вес стоит на месте, следует проверить, не спровоцировало ли это строгое диетическое питание. В такой ситуации необходимо попробовать одномоментно проводить интенсивные спортивные занятия и увеличить дневную калорийность. Заменяются кардиотренировки на тренинги на выносливость и силу (выполняются с весами, позволяющими сделать 10 повторов). В день отдыха от физических нагрузок рекомендовано бегать спринты. Калорийность повышается поэтапно (на 200 кКал в сутки), насыщая меню белковой продукцией и сложными углеводами.

Такая методика подойдет тем, кто соблюдает строгие диеты. Однако она запрещена усердным спортсменкам, находящихся на сушке (у лиц мужского пола дело с физической нагрузкой обстоит по-другому), и у которых отмечаются проявления перетренированности: нарушенный сон, недомогание, пониженный иммунитет. Для решения проблемы необходимо на 3 недели сделать перерыв.

Ошибки в преодолении застоя

Эффект плато является закономерной частью спортивных занятий в целях уменьшения веса. Нередко возникает вопрос, почему во время тренировок и диеты не снижается вес. Не следует паниковать, так как фактически у всех спортсменов отмечаются подобные периоды. Чтобы не ухудшить состояние, следует исключить следующие распространенные ошибки:

  • Садиться на жесткое диетическое питание. Иногда достигается недолгосрочный эффект при понижении веса, однако скоро плато вернется, а постоянно уменьшать дневную калорийность не удастся.
  • Переживать и злиться. Когда все время по утрам становиться на весы и нервничать из-за показателей, едва ли удастся достигнуть ожидаемых результатов. Плохое настрой и уныние лишь ухудшают состояние.
  • Отказывать от похудения вследствие плато. Подобное состояние следует воспринимать как очередную стадию похудания, а не как отсутствие результата. Следует учитывать, что на данном этапе организм адаптируется к новому весу. Не нужно гнаться за кратковременным эффектом, для похудения важным будет стабильный и долгосрочный результат.

Действие плато при похудании не во всех ситуациях негативное явление. Однако, когда процесс затягивается и неблагоприятно воздействует на мотивацию, нужно прибегнуть к вышеуказанным методам преодоления плато и снижения веса.

Каждый худеющий в определенный момент может столкнуться с периодом застоя в похудении, когда вес не снижается, невзирая на соблюдение диеты и регулярные физические нагрузки. Отсутствие прогресса является актуальным от 4-5 суток до нескольких месяцев и причин этому большое множество. В связи с этим, не следует отчаиваться и совершать ошибки, необходимо проконсультироваться с диетологом и тренером относительно дальнейших мер по похудению.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Задать Вопрос Диетологу
Шелех Марина Юрьевна
Занимается лечением различных форм ожирения, разработкой индивидуальных программ питания для похудения, коррекцией баланса всех микроэлементов в организме.
Задать свой вопрос
Логотип сайта FitnessDietu

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются