Диета при гипертонии: DASH, меню и покупки

Откуда появилась DASH и как её применяют?

DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension, пищевые подходы к контролю гипертонии. NHLBI описывает исследования, финансируемые институтом, в которых сравнивали целые модели питания. Поэтому схему здесь связываем с исследовательской программой, без приписывания одному популярному автору.

Согласно правилам DASH, выбирают овощи, фрукты, цельнозерновую еду, нежирное молочное, рыбу, птицу, бобовые, орехи и растительные масла. Ограничивают жирное мясо, жирное молочное, тропические масла, сладости и сладкие напитки.

Практическая задача состоит в подборе этих продуктов и их количества под свой пищевой план. Ниже наш кухонный пример: массы выбраны для приготовления блюд. Он не прошёл отдельную проверку соответствия всем порциям, калориям и натрию официального полного рациона DASH.

Как выглядит пример обычных блюд на два дня?

В каждом дне показаны три собственных основных блюда для одного взрослого. Дополнительные приёмы и напитки не включены; достаточность и личные цели определяют отдельно. Рецептуры используют перечисленные пищевые группы, но не названы полным клиническим планом DASH.

Крупы, макароны и хлопья записаны сухими, фасоль готовой без заливки и без добавленной соли. Филе сырые, банан без кожуры, яблоко без сердцевины. Масло включено во все четыре горячих блюда.

Сколько купить на эти два дня?

Хлопья расходуются дважды по 70 г, всего 140 г. Помидоры нужны в двух ужинах по 200 г, всего 400 г. Масло по 10 г в четырёх партиях, всего 40 г.

Белковые продукты

• Натуральный нежирный греческий йогурт: нужно 250 г (готовый продукт без наполнителя); купить например, 2 уп. по 150 г; всего 300 г, остаток 50 г.
• Молоко 2%: нужно 250 г (готовый продукт, взвешенный в граммах); купить например, 1 уп. по 1000 г; всего 1000 г, остаток 750 г.
• Куриная грудка: нужно 200 г (сырое филе без кожи и костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 300 г.
• Атлантический лосось аквакультуры: нужно 200 г (сырое филе без костей); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 300 г.
• Плотный тофу: нужно 200 г (готовый продукт); купить например, 1 уп. по 200 г; всего 200 г, остаток 0 г.
• Варёная красная фасоль без добавленной соли: нужно 240 г (готовые бобы без воды и соуса); купить готовые бобы без заливки: 1 уп. с массой бобов по 240 г; всего 240 г, остаток 0 г.

Крупы и хлеб

• Овсяные хлопья без добавок: нужно 140 г (сухие хлопья); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 360 г.
• Гречневая крупа: нужно 80 г (сухая обжаренная); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 420 г.
• Бурый длиннозёрный рис: нужно 80 г (сухая крупа); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 420 г.
• Цельнозерновые макароны: нужно 80 г (сухой продукт); купить например, 1 уп. по 500 г; всего 500 г, остаток 420 г.

Овощи

• Брокколи: нужно 250 г (сырые соцветия); купить например, 1 уп. по 400 г; всего 400 г, остаток 150 г.
• Шпинат: нужно 100 г (сырые листья); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 0 г.
• Томаты: нужно 400 г (сырая съедобная часть); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 400 г; отходы не включены.
• Картофель: нужно 300 г (сырой, с кожицей без повреждённых частей); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 300 г; отходы не включены.
• Красный сладкий перец: нужно 200 г (сырой, без семян и плодоножки); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 200 г; отходы не включены.

Фрукты и ягоды

• Яблоко: нужно 180 г (с кожицей, без сердцевины); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 180 г; отходы не включены.
• Банан: нужно 150 г (без кожуры); купить на развес, чтобы после подготовки получить не меньше 150 г; отходы не включены.

Масло и орехи

• Оливковое масло: нужно 40 г (масса масла в граммах); купить бутылку пищевого масла с запасом; отмерить всего 40 г на весах.
• Миндаль: нужно 20 г (очищенные орехи); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 80 г.
• Грецкий орех: нужно 20 г (ядра без скорлупы); купить например, 1 уп. по 100 г; всего 100 г, остаток 80 г.

Для двух взрослых в тот же период нужны, например, хлопья 280 г, помидоры 800 г, масло 80 г, курица и лосось по 400 г, фасоль 480 г без заливки и тофу 400 г. Удваивают все компоненты и затем заново проверяют число упаковок.

Как приготовить оба завтрака?

Первый день: хлопья с йогуртом, бананом и миндалём

Отмерьте хлопья 70 г, натуральный нежирный греческий йогурт 250 г, очищенный банан 150 г и миндаль 20 г.

1. Приготовьте хлопья на воде по инструкции упаковки, без сладкого наполнителя и добавленной соли.
2. Остудите до удобной температуры, нарежьте очищенный банан.
3. Добавьте отмеренный йогурт и ядра миндаля. Сохраните весь указанный состав одной подачи.

Второй день: молочная овсянка с яблоком и грецким орехом

Сухие хлопья 70 г, молоко 2% 250 г, яблоко с кожицей без сердцевины 180 г и ядра ореха 20 г.

1. Взвесьте молоко и хлопья. Сварите основу по инструкции крупы; при необходимости для выбранного способа используйте воду.
2. Яблоко вымойте, удалите сердцевину, нарежьте пригодную часть.
3. Подайте кашу с яблоком и грецким орехом. Сахар, сливочное масло и сироп к этому составу не добавлены.

Как приготовить курицу с рисом и рыбу с гречкой?

Первый день: курица, бурый рис и брокколи

Сырое филе грудки 200 г, сухой бурый рис 80 г, сырые соцветия брокколи 250 г, масло 10 г.

1. Сварите рис на воде по упаковке. Отдельно подготовьте и приготовьте брокколи до подходящей готовности.
2. Приготовьте птицу без панировки, отделяя её от продуктов для холодной подачи. FoodSafety.gov указывает 74 °C внутри филе, проверяемые термометром.
3. Используйте всё масло в пределах записанных 10 г: при готовке или подаче. Соедините три компонента блюда.

Второй день: лосось, гречка и красный перец

Сырой лосось 200 г, сухая гречка 80 г, подготовленный красный сладкий перец 200 г и масло 10 г.

1. Сварите гречку на воде. Перец вымойте, удалите семена и плодоножку, взвесьте пригодную часть.
2. Приготовьте филе лосося, проверяя готовность: для рыбы FoodSafety.gov указывает 63 °C внутри.
3. Запеките или припустите перец с частью масла; оставшееся используйте при подаче. Весь расход масла для этого обеда составляет 10 г.

Рыба и птица здесь свежие, без солёного маринада. Их готовый вес может отличаться от исходного.

Как приготовить фасоль с картофелем и тофу с пастой?

Первый день: фасоль, картофель и томаты

Готовые красные бобы без добавленной соли и заливки 240 г, сырой картофель с кожицей 300 г, томаты 200 г, масло 10 г.

1. Картофель вымойте, удалите непригодные части, взвесьте и отварите до готовности.
2. Используйте уже приготовленные красные бобы. Если берёте готовый продукт в банке, проверьте состав и массу бобов после удаления заливки.
3. Томаты вымойте и нарежьте. Соедините с картофелем и фасолью, распределите 10 г масла.

Второй день: тофу, цельнозерновая паста, шпинат и томаты

Тофу 200 г, сухие цельнозерновые макароны 80 г, шпинат 100 г, томаты 200 г, масло 10 г.

1. Приготовьте пасту на воде по упаковке без добавленной соли, слейте воду.
2. Овощи вымойте, подготовьте пригодные части. Нарежьте томаты и тофу.
3. Прогрейте тофу со шпинатом и частью масла согласно инструкции продукта. Добавьте пасту и томаты, используйте оставшееся масло.

В этих блюдах учтены именно готовые бобы и сухие макароны. Сухую красную фасоль сначала готовят подходящим способом; её исходная масса не равна записанным 240 г готового продукта.

Сколько порций используют в официальной схеме?

NHLBI публикует пищевые порции для нескольких уровней энергии. Ниже часть таблицы для 2000 ккал. Это ориентир выбранной версии, а не количество калорий для каждого человека.

Cup и oz оставлены единицами источника. Наши граммы исходных продуктов не объявлены равными этим порциям. Для проверки полного дня считают также перекусы, напитки и добавки, а затем сопоставляют их с выбранным пищевым планом.

Как уменьшить натрий в покупке и готовке?

DASH описывает варианты с 2300 или 1500 мг натрия за день. Натрий и масса поваренной соли различаются; печатать эти числа как граммы соли нельзя.

По практическим советам NHLBI, выбирают продукты с меньшим натрием по маркировке, свежую птицу и рыбу вместо солёных обработанных вариантов, крупы и пасту без солёного наполнителя. Рис, макароны и горячие каши предлагают готовить без добавления соли.

Кухонный пример чтения этикетки: если на 100 г указано 200 мг натрия, в съеденных 150 г будет 200 × 150 / 100 = 300 мг. Это условные исходные данные, без приписывания любому тофу или йогурту. Натрий всех наших блюд отдельно не суммирован по конкретным маркам.

Как пересчитать покупку на двоих?

Удвойте весь исходный расход: йогурт 500 г, молоко 500 г, птица 400 г, лосось 400 г, тофу 400 г, готовая фасоль 480 г, хлопья 280 г, гречка 160 г, бурый рис 160 г, цельнозерновые макароны 160 г.

Овощи и добавки тоже удваиваются: брокколи 500 г, шпинат 200 г, томаты 800 г, картофель с кожицей 600 г, перец 400 г, яблоко 360 г, очищенный банан 300 г, масло 80 г, миндаль 40 г и ядра грецкого ореха 40 г. Получатся те же шесть блюд для двух человек на два дня.

Четыре блюда с маслом в исходном примере расходуют по 10 г: 10 + 10 + 10 + 10 = 40 г. Томаты входят в оба ужина: 200 + 200 = 400 г. Если готовите только один день, используйте его отдельные составы и новую сумму покупки.

Как связать питание с лечением давления?

NHLBI описывает лечение как личный план, который может включать изменения образа жизни и лекарства. Пищевой пример не служит основанием менять назначение самостоятельно.

Перед подбором полного питания согласуют энергетическую цель, условия по натрию и сопутствующие ограничения. У нашей покупки нет расчёта личной достаточности, общего калия или взаимодействий с лечением. Если в вашем назначении другой состав, сначала меняют сам рецепт, затем пересчитывают продукты.

Вопросы о DASH и приготовлении

Нужны специальные диетические продукты?

В основе DASH обычные пищевые группы. Для наших блюд нужны продукты из общей покупки.

Можно взять копчёную рыбу вместо свежего лосося?

Так изменятся состав и натрий. Исходный обед описан со свежим филе.

Фасоль 240 г взвешивается сухой?

Здесь указаны готовые бобы без воды и соуса.

Йогурт относится только к белковым продуктам?

В DASH он относится к молочной группе; его общий пищевой состав учитывают по реальному продукту.

Эти два дня точно дают 2000 ккал?

Они не рассчитаны как официальный рацион на 2000 ккал. Таблица порций объясняет отдельную опубликованную версию.

Что делать с перекусами?

Подобрать под общий план и включить в итоговую покупку. В этом примере посчитаны шесть основных блюд.

Где посмотреть другой лечебный стол?

Стол №10 описан отдельно. Его правила и режим не переносят автоматически на DASH.

Источники

• NHLBI: пищевые правила DASH
• NHLBI: порции и энергетические версии
• NHLBI: уменьшение натрия
• NHLBI: исследовательское происхождение DASH
• NHLBI: лечение давления
• FoodSafety.gov: птица и рыба

Ссылки относятся к утверждениям о назначении, результатах и ограничениях. Бытовые примеры и вопросы для выбора — редакционные, а не индивидуальные медицинские рекомендации.