Как накачать пресс?

Красивый рельефный пресс является мечтой фактически всех спортсменов, потому вопрос, каким образом тренировать брюшные мышцы в домашних условиях будет актуальным для большого количества людей. Когда человек ограничен временем, нет необходимости идти в спортзал, на секцию либо спортплощадку, существует большое количество действенных тренингов для пресса, выполняемых дома (все занятие продолжается примерно полчаса). Упражнения в одинаковой степени подходят для мужчин, женщин, начинающим и опытным спортсменам.

Как правильно накачать пресс

Часто возникает вопрос, как накачать мышцы пресса. Нужно учитывать, что пресс является такой же мышцей, как и другие. По размерам она небольшая, а среднее время восстановления – 3-4 дня. Она задействуется даже в сидячей и стоячей позиции: принимает участие в удержании позвоночного столба и регулировании прямого положения туловища. Кроме того, продольное сухожилие предупреждает органы от выпадения. С учетом того, что мышца принимает нагрузки в каждодневной жизни ежедневно, а во время занятий в спортзале – в 85% тренингов, то число повторов в диапазоне 10-12 без утяжеления не дадут ожидаемого эффекта. В такой ситуации увеличивается до 20 повторов за подход. Когда удается провести больше – берут дополнительный вес.

Мышцы кора включают в себя белые окислительные волокна, которые слабо растут и организм пытается сохранить их начальную массу в целях экономии энергии.

Подобное происходит вследствие того, что, когда мышца растет, то потребляет больше энергии после каждого сокращения, а сила и масса мышц не имеют прямо пропорциональной связи. Потому, чтобы накачать пресс, требуется создать специальные условия, во время которых нагрузки будут нестандартными и ощутимыми.

Сколько времени потребуется

Чтобы сказать, какое время понадобится, чтобы «накачать пресс«, нужно понять механизм. Когда речь о рельефе живота, с секущимися волокнами и венами – то потребуются годы. Когда же цель будет получение плоского живота без излишних жировых отложений – то, соблюдая диетическое питание, на построение формы и мышц кора уходит приблизительно 4 месяца.

Много будет зависеть от генетических факторов и предрасположенности к полноте. Когда от рождения спортсмен имеет плоский живот, то кубики будут видны уже по прошествии 2 месяцев, когда же он имеет склонность к лишнему весу — без диетического питания не обойтись.

Зачастую, спровоцировать плохой рельеф может гипотиреоз, основным проявлением которого станет задержка жидкости внизу брюшной полости. Когда продолжительный период времени не удается похудеть – следует сделать акцент на анализах щитовидки, вероятно сложности именно в ее работе.

Действенные тренинги дома

Чтобы накачать пресс, рекомендуется проводить 5 занятий в 3 подхода, с промежутком в 1 минуту. Таким образом извлекается максимальный эффект, прорабатываются мышцы живота и с каждым занятием фигура становится все лучше.

Дома тренировка пресса совмещает в рамках 1 занятия статические (планка, вакуум живота и др.) и динамические (различные скручивания, подъемы ног) упражнения, чтобы увеличить объем тренингов и интенсивность.

Планка

Считается эффективным упражнением для пресса в домашних условиях. Действенно прорабатывается прямая брюшная мышца, планка делается на максимальный временной промежуток, до того момента, пока есть возможность сохранить надлежащее положение тела. Алгоритм следующий:

• Делается упор лежа, опираясь на локти. Они находятся непосредственно под плечевым суставом.
• Стоять так требуется до того момента, пока удается сохранить прямое положение.

Чтобы усложнить занятие, возможно становиться на выпрямленные руки или осуществить боковую планку.

Планка-пила

В процессе осуществления такого упражнения на область среднего пресса задействуются мышцы кора, ягодицы и нижних конечностей (бедра и икры). Алгоритм проведения:

• Необходимо стать в планку, упираясь на предплечье.
• Локти располагаются ровно под плечами, живот втягивается (пуп подтягивают к копчику), спина распрямлена (прогибы в поясничном отделе недопустимы).
• В рассматриваемой позе нужно делать раскачивания с незначительной амплитудой.
• При движениях вперед плечи находятся спереди по отношению к локтям, а в процессе движения назад — позади них.
• Требуется контролировать, чтобы спина с нижними конечностями создавала прямую (прогибов в поясничном отделе отсутствуют).

Выполняется упражнение на пресс около 1 мин.

Боковая планка

Схожий со стандартной планкой тренинг, основным отличием которого станет расположение тела на боку. Техника проведения:

• необходимо сделать упор в поверхность пола локтем и наружной стороной ступни;
• выполнять следует по очереди на каждую сторону.

В отличие от стандартного упражнения, нагрузка идет в значительной мере на боковые мышцы брюшной полости.

Вакуум

Рассматриваемый тренинг (Вакуум) — дыхательное упражнение для пресса, благодаря чему прорабатываются все мышцы брюшной полости.

Являет собой втягивание живота по максимуму и удержание его в подобном положении на наибольший период, сохранив размеренный ритм дыхания. Возможно выполнять вертикально, в сидячем, горизонтальном положении либо находясь на четвереньках. Каждый из вариантов будет в одинаковой степени эффективным, задействуются различные мышцы-стабилизаторы.

Это станет по факту основным тренингом, который поможет дать необходимый тренировочный стресс для поперечной брюшной мышцы, отвечающей за объемы живота и талии.

Скручивания

Представляют собой стандартные тренинги на брюшные мышцы, с которых возможно начинать тренировки. Осуществление упражнений проводится лежа на поверхности пола:

• Плотно прижимаются ягодицы и стопы к покрытию, руки удерживаются возле висков либо на затылке, не создавая нагрузки на шею, взгляд устремлен вперед.
• Сгибается тело благодаря мышечным сокращениям, несколько согнувшись в области груди.
• Подбирается оптимальная двигательная амплитуда, не следует локтями доставать колен, требуется постоянно держать мышцы напряженными и не делать промежутков в нижних либо верхних точках амплитуды.

Выполняются 3 подхода по 30 раз.

Велосипед

Упражнение Велосипед считается действенным и популярным тренингом для пресса, во время чего спортсмен лежа поднимает нижние конечности, которыми имитируется двигательная активность, как в процессе езды на велосипеде. Возможно усложнить упражнение – соединяются руки за головой, приподнимается корпус, отрывается верхняя часть спины от поверхности пола, и при движении делается наклон локтем в направлении к противоположному колену (повторяется на другую сторону). Таким образом дополнительно задействуются боковые брюшные мышцы и делается акцент на верхней части пресса.

Ножницы

Схожий с велосипедом тренинг, однако тут делаются перекрестные движения нижними конечностями, заводится нога за ногу. Нижние конечности поднимаются несколько ниже, в попытке по максимуму включить в работу нижнюю часть пресса. Не следует поднимать конечности чересчур высоко, следует экспериментировать и подбирать оптимальный для проведения упражнения угол. Это даст возможность хорошо прочувствовать мышечное сокращение в области брюшины.

Скрепка

Является более скоростным тренингом, при котором задачей будет поднимать кверху нижние конечности и тело, пытаясь достать руками до стоп. Движения должны стать синхронными, ноги и туловище поднимаются с одной скоростью и «встречаются» посередине амплитуды. Требуется в это время плотно прижимать поясницу к покрытию и не сгибать конечности в колене в процессе подъема. Благодаря этому увеличивается продуктивность тренинг, а также снижается травматизм движения до минимума.

Подъем ног лежа

Считается одним из лучших упражнений на пресс для нижней его части. Требуется из лежачей позиции на спине поднимать нижние конечности и доводить движение до угла 90 градусов по отношению к туловищу. Поднимать ноги лежа возможно выполнять с согнутыми либо с выпрямленными коленями, но первая вариация существенно легче. В течение подхода требуется плотно прижимать поясницу к поверхности пола. Чтобы качать мышцы пресса в домашних условиях, допустимо использовать перекладину либо шведскую стенку, попробовать сделать подъем нижних конечностей в висе. Подобное существенно усложнит задачу, поскольку будут задействованы мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за положение туловища.

Подтягивание ног сидя к животу

Для комфортного выполнения подобного тренинга, потребуется стул, кровать либо иная возвышенность. Следует сесть с краю снаряда, где будут проводиться подтягивания нижних конечностей, плотно прижимаются ягодицы. Необходимо отклониться назад и вытянуть выпрямленные нижние конечности вперед. Руки удерживают край снаряда. Потом тянут ноги к животу, сгибаются колени и наклоняется туловище перед собой. Когда правильно прочувствуется движение, верхняя часть пресса получает соответствующую нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

Рассматриваемый тренинг, который распространен в йоге, крайне эффективен для тех, кто также увлекается фитнесом. Алгоритм проведения:

• Располагаясь на спине, понемногу поднимаются нижние конечности и туловище, доводится движение до угла в 90 градусов меж ног и телом. Ягодицы плотно прижимаются к покрытию, а спина и ноги выпрямлены.
• Следует задержаться в подобной позиции на максимальный период времени.

Из-за недостаточной разработанности мышцы будут разрываться от интенсивных статических нагрузок. Важным будет сохранить размеренность движений в течение подхода. Делаются 5-10 повторов, во время которых требуется по максимуму задержаться в согнутом положении. Не следует внезапно опускать вниз конечности либо туловище, поскольку есть риск повреждения поясничного отдела.

«Шесть дюймов»

Тренинг, который зачастую задействуют в тренировке профессиональные спортсмены. Он предполагает статическое удержание выпрямленных поднятых нижних конечностей в позиции лежа на спине. Отличием от уголка станет то, что угол подъема значительно меньше и равен приблизительно 15 см (6 дюймам), что и дало наименование тренингу.

Бег в упоре лежа

Подобный тренинг является уникальным упражнением, которое эффективно развивает мышечную выносливость в области живота. Требуется сделать упор руками в стол, диван и пр., носками следует упереться в покрытие. Делаются шаги по очереди конечностями в направлении к опоре, сохранив спину выпрямленной. Во время движения колено выставленной ноги располагается на линии груди. Тренинг проводят в довольно ритмичном стиле – нужно постараться убрать выставленную конечность назад и подтянуть заднюю под грудь.

Березка

Является универсальным тренингом для пресса, равномерным образом охватывающее все мышцы живота. Алгоритм проведения:

• Принимается исходная позиция — лежа на спине.
• Далее поднимаются нижние конечности кверху под углом 90 градусов в отношении туловища. Руки в это время держат выпрямленными, вытягиваются вдоль корпуса либо отводятся вверх (возможно ухватиться за опору в целях лучшего контроля движения).
• Требуется поднимать таз от покрытия благодаря усилиям брюшных мышц и попытаться по максимуму вытягивать стопы кверху (словно пытаясь ногами дотянуться к потолку).
• Необходимо остаться в подобной позиции на 1-2 секунды и опуститься.

Тренинг выполняется размеренно, не делаются какие-либо резкие движения ни во время подъема таза, ни при возвращении в начальное положение.

Рекомендации для мужчин

Чтобы накачать пресс, лицам мужского пола, прежде всего, требуется сделать акцент на размере прямой мышцы – выполняются тренинги с утяжелениями в диапазоне 10-15 повторов. Следует использовать страховочный пояс в базовых тренировках. Однако не следует надевать его, где он не требуется, поскольку он «ворует» нагрузки у брюшных мышц. Соблюдая рекомендации по выполнению упражнений и питания, возможно достичь положительных результатов.

Частота и интенсивность занятий

Выделяют 2 вероятных сценария: или тренируется пресс чересчур редко, и данных нагрузок недостаточно, чтобы создавать требуемый для мышечной гипертрофии живота стресс, или тренировки чересчур частые, вследствие чего мышцы не могут успеть восстановиться.

Мужской гормональный фон больше подойдет для наращивания мышц, потому потребуется меньшее количество времени и сил, чтобы сформировать соответствующий рельеф в области живота. Однако подобное не говорит о том, что необходимо проводить занятия на износ каждый день, не предоставляя мышцам необходимого отдыха и восстановления. Потому следует выбрать правильную интенсивность и частоту, при которых мышцы лучше откликаются на нагрузки. В соответствии со статистикой, оптимальной частотой тренировок брюшных мышц станут 2 раза в течение 7 дней, а во многих ситуациях и 1 раза на протяжении недели хватит.

Важно подойти к вопросу комплексно. Подбираются 4 упражнения, где чувствуется мышечное сокращение. Необходимо спрогрессировать в них, повышая число повторов и снижая период отдыха меж подходов. Когда тренинг перестанет «действовать» либо нейромышечная связь станет хуже, заменяется упражнение на похожее. Важным будет равномерно проработать каждый отдел брюшных мышц, памятуя о поперечных и косых брюшных мышцах.

Питание

Человеку не удастся улучшить рельеф живота, когда количество подкожных жировых отложений крайне велико. Потому требуется надлежащим образом составить рацион и соблюдать его в течение продолжительного периода времени. В такой ситуации результаты не заставят себя ждать. Основой рациона является белковая пища, употребление углеводов и жиров должно быть снижено.

Помимо этого, большинство мужчин часто злоупотребляют алкоголем, который очень калорийный. Тут нужно вспомнить о частом явлении у лиц мужского пола, которые ведут пассивный образ жизни и чрезмерно потребляют пиво — «пивной» живот. В связи с этим, соблюдая правила питания возможно, достичь положительных изменений.

Тренировочный процесс

Когда тренировки в спортзале проводятся постоянно и выполняются такие тренинги, как приседы со штангой, становая тяга и жим лежа, верхняя часть живота получит необходимые нагрузки. Потому целесообразно развивать нижнюю часть пресса, проводя такие упражнения, как подъемы конечностей лежа либо в висе, ножницы и пр.

Мужчинам, которые накопили значительный объем жировых накоплений, требуется сделать акцент на тренинге поперечной брюшной мышцы, осуществляя вакуум живота. Благодаря этому возможно снизить размеры талии и внешне уменьшить живот.

Следует помнить и о кардиотренировках: чем больше калорий сожжено во время занятий, тем быстрее будет достигнут мышечный рельеф в области живота.

Рекомендации для женщин

В процессе осуществления эффективных упражнений для пресса для женщин, упор делается на поддержание присутствующей мышечной массы и снижение подкожного жира. Различные тренинги для пресса только увеличивают талию. Женщины выполняют упражнения в диапазоне 20-25 повторов, без утяжеления.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам значительно труднее набрать мышечную массу, включая в области живота, однако достичь надлежащего рельефа и проработать мышцы возможно. Однако, едва ли хотя бы кто-то из женщин обладает таким гипертрофированным прессом, как у спортсмена-мужчины.

Лица женского пола должны качать пресс более часто (трижды в течение 7 дней), чем мужчины, однако делается это не так интенсивно и тяжело. Благодаря этому поддерживаются брюшные мышцы в тонусе, увеличивается расходование сжигаемых калорий и жира, что положительно отразится на похудании. Но не следует переусердствовать, выполняют не больше 3 упражнений на пресс для девушек за 1 занятие. Какие-либо подходы до отказа, перерыв меж подходов не делаются.

Питание

Принципы правильного питания для женщин фактически такие же – большее количества белковой пищи, исключение пагубных привычек, сладостей, выпечки, жирных продуктов и др. Аспект диетического питания несколько осложнен тем, что женщинам требуется поддерживать уровень употребления жиров в целях поддержания надлежащего функционирования мочеполовой системы. Полностью отказываться от жиров нельзя, поскольку могут возникнуть трудности с менструальным циклом.

Тренировочный процесс

В медицинской практике существует такое понятие, как гиноидный вид ожирения. Это значит, что организм женщины больше предрасположен к накапливанию клеток жира в бедрах, ягодицах и нижней части живота. В это время висцеральный жир фактически не откладывается. Подобное свидетельствует о том, что женщинам требуется большее время уделять боковым брюшным мышцам, верхней и нижней частям живота. Это необходимо, поскольку накопления жира в таких местах больше, чем в других зонах, рельеф тут меньше заметен.

Зато лицам женского пола возможно не прикладывать особых усилий с тренировками боковых брюшных мышц (вакуум живота), поскольку отсутствует висцеральный жир и талия уменьшается в процессе похудания.

Прокачка мышц пресса будет осмысленной лишь в той ситуации, когда соблюдается правильное диетическое питание. Тренировки должны быть грамотными и достаточными, не следует форсировать прокачку мышц частыми повторами. Для роста тканей требуется время, надлежащее питание и отдых, при котором ткани и будут расти. Кроме того, важным будет осуществлять тренировки поясничных и косых мышц, формирующих талию и создающих условия для роста прочих мышц.